本篇文章將詳細介紹 Omega-3、Omega-6、Omega-9 的差別、攝取來源、作用機制，以及建議的攝取比例與用油方式，帶你了解如何在日常飲食中均衡地攝取這些「好油」，為健康加分。 這些不飽和脂肪酸對身體十分重要，但也需要從吃的食物中獲取並適度搭配，才能發揮最佳效益。 不過現代人往往攝取過多Omega-6，導致長期僅攝取單一脂肪酸，造成身體發炎，但其實只要均衡攝取Omega3，則能平衡身體發炎機制，因此兩種脂肪酸在人體必須扮演適當比例，才能使免疫調節機制正常運作。 根據美國心臟協會指出，想要達到維持健康狀態，建議攝取1：1的Omega-3與Omega-6才是最佳比例。 魚油是非常受歡迎的保健食品，徐佳靖建議，先以天然食物來源為主，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚類，或是核桃、亞麻籽等植物性來源。 另外，不少人會將魚油及魚肝油混為一談，魚肝油是從魚的肝臟中萃取，主要成分維生素A、D，預防夜盲症、乾眼症。 但是維生素A、D不用每天補充，服用過多會在體內累積過量，反而中毒。 奇亞籽以高纖維和高蛋白質著稱，也是一種極佳的 ALA Omega-3 脂肪酸來源。 研究指出，富含奇亞籽（以及其他植物蛋白）的飲食，可能有助於降低血中三酸甘油脂、改善血糖不耐症並減少發炎指標。

由於維生素D屬脂溶性，建議飯後隨餐，尤其是搭配含油脂的餐點食用，可大幅提升吸收率。 如果是經檢測確認缺乏維生素D，醫師可能建議服用高劑量補充品，如每日2000～4000IU，但注意補充品要在醫師指導下使用。 常見水果如蘋果、香蕉、奇異果都不含維生素D，即使是酪梨和木瓜含量也極低，每100公克不到5IU，對補充維生素D幫助很小。 建議應主要透過日曬、高脂肪魚類（如鮭魚）或經UV照射的蕈菇類來攝取足夠的維生素D。 部分較早的研究發現，血液中 Omega-3 脂肪酸偏低與兒童的睡眠問題，以及成人阻塞性睡眠呼吸中止症有關。 動物實驗也顯示，DHA 偏低可能會降低體內的褪黑激素水平，而褪黑激素能協助人們入睡。 在人類研究中也有跡象指出，補充 Omega-3 可能改善睡眠品質並減少睡眠障礙。 Omega-3 脂肪酸已被證實與多種健康益處相關，特別是大腦與心臟健康，以及減少發炎和預防某些慢性疾病。 在過去的研究中，極少有營養素能像 Omega-3 脂肪酸一樣，獲得如此廣泛且深入的探討。

由於課業、工作壓力繁重，好的思緒與心情格外重要，適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能，有益於促進新陳代謝，維持穩定的感受。 一般小吃店和餐廳多使用成本較低的Omega-6油脂，加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質，長期攝取容易影響Omega-3平衡，因此經常外食的人需要加強補充Omega-3。 補充Omega-3有助身心的健康成長，為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆針對嬰幼兒及學齡期孩童提出每日建議攝取量，家長需多加重視補給。 Omega-3 含量：約 2,400 mg / 每湯匙（15ml）除了Omega-3，鱈魚肝油還含有豐富的維生素A和D，有助於免疫系統和骨骼健康。 建議日常餐桌上同時備有幾種油，根據發煙點與烹調方式靈活應用，不必排斥所有動物油，但仍應減少飽和脂肪過量。 不飽和脂肪酸容易在高溫或光照下氧化，選油除了重視脂肪酸種類外，也需了解 「發煙點（Smoke Point）」。

高齡族群補充 Omega-3 能減輕關節疼痛、舒緩骨關節不適，還能幫助維持骨骼健康。 此外，魚油中的 DHA 對於預防阿茲海默症及失智症也具有一定幫助。 傳統萃取法的優點在於它較為天然，能保留部分魚油中的營養成分。

相較Omega-3多存於深海魚中，換言之，每週至少要攝取兩份魚類，才能滿足人體每日Omega-3所需，這也是為什麼大家都注重於補充Omega-3，而非Omega-6和Omega-9，才能讓身體維持最佳狀態，避免攝取比例失衡。 雖然 Omega-3 是一種相對溫和的補充品，但選擇合適的時間來攝取，能夠幫助最大化其功效。 研究表明，DHA 對於胎兒腦部的發育有顯著的影響，因此孕婦在懷孕期間補充 Omega-3 是非常必要的[3]。

研究指出，Omega-3 攝取量較高的老年人，其認知衰退速度比同齡者慢 30%，有助延緩失智症發展。 紫蘇籽油的 ALA 佔比可達 64%，每 1 湯匙（約 14 克）便含有近 9,000 毫克的 ALA。 在自體免疫疾病中，免疫系統會將健康細胞錯認為外來物並加以攻擊。

DHA（屬於 Omega-3 的一種類型）是眼睛視網膜的主要結構成分。 總結Omega-3 補充品或許能協助預防和改善憂鬱、焦慮症狀。 研究顯示，經常攝取 Omega-3 的人較不容易出現憂鬱症。

憂鬱症是世界上最常見的心理疾病之一，症狀包括情緒低落、疲倦，以及對生活失去興趣。 孕婦孕期和哺乳期是胎兒腦部與視力發育的關鍵時期，孕婦補充 Omega-3 尤其是 DHA，能促進胎兒的神經系統和視力發育，為寶寶提供全方位的健康支持。 它们可能通过防止血凝块的形成和帮助心脏病发作后的心脏恢复来做到这一点。 由于像球芽甘蓝这样的十字花科蔬菜含有非常丰富的欧米茄-3脂肪酸和其他营养物质，它们与许多健康益处有关。 仅1盎司（28克）的奇亚籽就远远超过了你每天建议的欧米茄-3脂肪酸的摄入量，提供了高达5000毫克的ALA。 TRANSEXUAL PORN SEX VIDEOS 2007年的一项动物研究还发现，吃奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯，并增加血液中的高密度脂蛋白（好）胆固醇和欧米茄-3水平。

常見油品如葵花籽油、花生油、玉米油和大豆油，含豐富Omega6。 為達到健康平衡，建議控制Omega6攝入，並選擇富含Omega3的奇亞籽油或亞麻仁油作為烹調油，避免過度高溫使用以維持營養價值。 素食者主要搭配植物性來源來攝取Omega3，尤其是ALA，但轉換成EPA和DHA的效率較低。 為提高吸收效率，建議減少Omega6脂肪酸的攝取，避免阻礙ALA轉化。 在需額外補充的情況下，可選用植物性Omega3補充品，如亞麻仁油或奇亞籽油，以保持營養平衡，躲避動物性來源的限制。 孕婦若能攝取足夠Omega-3脂肪酸，不僅能減少早產的風險，對於胎兒生長發育有正面幫助，衛福部提及，攝取富含ω-3脂肪酸的魚類對於胎兒及幼兒的腦神經發育帶來有益的影響[10]。 另外，《美國飲食指南》也建議，懷孕或哺乳期的女性，每日應攝取250毫克至375毫克的DHA，能幫助嬰幼兒出生後的認知、手眼協調、短期記憶與語言等方面有較佳表現[11]。 其中也因為EPA與DHA在人體合成速度慢，因此在體內也能展現較佳的效率，對於身體帶來許多正面影響。 1歲以上兒少，至50歲一般健康成年人的維生素D建議每日攝取量為400IU，上限攝取量為2000IU。