在一次重複中，我們在下蹲中鍛煉了下半身，在屈曲中鍛煉了上半身，並在跳躍中鍛煉了完整的動作。 在這種情況下，讓我們進行練習 要求不高但有效，我們可以在例行程序結束時稍作休息。 在這種情況下，我們只需要一個墊子，躺在地上，抬起軀幹，保持幾秒鐘，然後慢慢放下。 這個練習不僅可以鍛煉臀大肌，還可以鍛煉腹肌。 了解這三塊肌肉是如何從根本上發揮大腿伸肌和分離肌的作用的，要進行的鍛煉應該沿著這些路線進行，使用器械、深蹲、扭轉等。 以下是專業教練們依照實戰經驗與肌電圖（EMG）研究──也就是分析肌肉啟動程度的方式，所推薦的臀部訓練動作。 臀大肌（Gluteus Maximus）這是最大、最有力量的一塊肌肉，也是臀部形狀的來源。 世界衛生組織（WHO）曾發布報告指出：「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病，甚至全球每年有200萬人是因此死亡。」。 澳洲雪梨大學的研究顯示，比起一天坐著的時間不滿4個小時的人，久坐8～11個小時的人，死亡風險增加了15%。 因此，我們需要透過適當的訓練來「喚醒」臀部肌肉，恢復其正常功能。 您可以透過一些簡單的測試來初步評估自己的臀肌力量。 例如，可以嘗試單腿站立，觀察是否能穩定站立超過30秒；或者進行深蹲，觀察膝蓋是否會內翻或外翻。 如果您在進行這些測試時感到困難或疼痛，可能表示您的臀肌力量不足。 更精確的評估可以尋求專業的健身教練或物理治療師的協助 [i]。 除了上述建議，也別忘了將臀肌訓練融入日常生活中，例如走路時注意臀部發力、爬樓梯時有意識地收緊臀部等。 強化臀部肌肉確實能直接影響身形線條，特別是在塑造「腰臀比」上有極大幫助。 臀小肌和臀中肌雖然功能相似，但訓練方式略有不同。…