Начинайте бег с медленного темпа. За неделю до старта – только легкий бег на небольшие дистанции. За 2-3 дня до старта в рационе питания должна резко возрасти доля углеводов (до 70-80% калорийности). Перейдите на шаг, съешьте банан, запейте колой и идите быстрым шагом 2-3 минуты. Бета-Аланин – это аминокислота, как добавка она используется для улучшения работоспособности, ускорения регенерации мышечных волокон после тренировок и увеличения мышечной массы. Таурин – это аминокислота, входит в состав многих тканей и участвует в работе нервной системы. Таурин естественным образом вырабатывается в организме и содержится в молоке, мясе и рыбе. Казеиновый протеин содержится в коровьем молоке, и именно благодаря ему молоко имеет белый цвет. Казеиновый протеин содержит все аминокислоты, необходимые человеку для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, имеет высокую биологическую ценность и содержит минимальное количество жиров и углеводов. В период сушки протеин принимают в промежутках между едой, а при работе на массу его пьют до и после тренировки, а также перед сном. Пренебрежение восстановлением и сном. HMB (гидроксиметилбутират) применяется спортсменами для быстрого набора массы и уменьшения потери веса в периоды, когда тренировок не слишком много. Некоторые исследования показали, что HMB может уменьшить разрушение мышечной ткани, ускорить восстановление и повысить максимальную силу мышц. HMB не является стероидом, это натуральное производное лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью, получаемой из пищевого белка.

В основном, гейнеры состоят из углеводов и небольшого количества белка. На настоящий момент нет достоверных исследований, указывающих на преимущество этого вида белка перед другими. На дистанции пить нужно до того, как захочется пить. На неделе перед марафоном – только пробежки по 8-10 км. D-рибозы перед и после тренировки может ускорять восстановление и уменьшать мышечную усталость. Цель: постепенное снижение нагрузки и восстановление перед стартом. Таперинг (снижение нагрузки) – ключевая фаза подготовки к старту марафона. Тренировки: резкое снижение объема (на 40-60%). Последняя длинная тренировка за неделю – забег на 13 км. Основной целью пациентов с диабетом является не только снижение веса, уровня глюкозы (сахара) в крови, но и повышение чувствительности клеток к инсулину. Читмил и рефид – не обязательный элемент похудения, но полезный инструмент при длительных диетах (от 8-12 недель). За 3 месяца: введение длительных пробежек и кросс-тренинга. Подобные схемы питания, используемые на длительных временных интервалах могут нести некоторые риски для здоровья. Это белок, который получают из растений, яиц или молока и модифицируют в порошкообразную форму. Соевый белок, как и любой растительный нельзя назвать лучшим выбором обед для диеты спортсмена, ведь он имеет не слишком высокую скорость усвоения. Чаще всего эта добавка принимается спортсменами во время сушки, благодаря ему подкожная жировая клетчатка расходуется эффективнее, а еще он может ускорить процесс восстановления после тренировок.

Молоко состоит из казеинового белка примерно на 80%. Казеин достаточно сложно усваивается, благодаря чему он дает чувство сытости на более длительное время и снижает аппетит. Долгое время считалось, что успеть поесть нужно строго в течение 30-40 минут – иначе восстановление замедлится. В это время вы не делаете скоростных забегов. Употребляйте достаточное количество углеводов, ведь они являются главным источником энергии (5-7 г углеводов/кг массы тела в день). Пейте достаточное количество воды для поддержания гидратации и уменьшения риска травм. Диета для спортсменов, баланс белков, жиров и углеводов – это важный аспект вашего рациона. D-рибоза может быть полезна для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, такими как бег, подъемы веса, или другие формы аэробной нагрузки, которые быстро истощают запасы энергии в мышцах. Если у тебя бег, велосипед, длинные тренировки – углеводы становятся реально важнее. Если же пить гейнер слишком часто, между тренировками, а не после них, излишки глюкозы приведут к образованию жировых отложений. В то же время, неправильное использование этих продуктов может иметь негативные последствия для здоровья.

Сначала мы ее маринуем в соевом соусе или добавляем какие-то специи, которые нам больше нравятся, либо же просто солим и перчим. Ешьте белки, в необходимом для вашего веса количестве, которые помогают росту и восстановлению мышц (1,2-2 г белка/кг массы тела в день). Еще недавно некоторые психиатры уделяли внимание еде, другие нет, но что именно полезно для вашего мозга, а что вредно, наверняка не знали ни те, ни другие, просто потому что тогда еще не было больших качественных исследований, посвященных пищевой психиатрии. Некоторые вещества (кофеин, зелёный чай) незначительно ускоряют метаболизм, но эффект минимален и со временем снижается из-за привыкания. Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, – надел кроссовки и побежал – но и в требованиях к питанию. Он тормозит распад белка и способствует восстановлению мышц. На сегодняшний день именно формула Миффлина-Сан-Жеора считается золотым стандартом и наиболее точным инструментом для оценки УОО. Со временем формула стала универсальным методом расчета ИМТ.